Thursday, January 26, 2006

DISTORSIONES COGNITIVAS

Salvador Alario Bataller
Pensamientos automáticos
y
distorsiones cognitivas
INTRODUCCION

Las personas con problemas emocionales (ansiedad, depresión, etc) se afectan por situaciones y pensamientos (estímulos internos o externos) que no preocupan a la mayoría de las personas. Por ello tienen también unos pensamientos negativos, distorsionados, que son exagerados, ilógicos, distorsionados y, por ende, poco realistas. La realidad no es tan mala como ellos la ven, pero su problemática personal les hace tener una visión negativa de sí mismos, del mundo y del futuro (tríada cognitiva de Beck).
Teniendo en cuenta lo indicado arriba, hay que añadir que cada trastorno tiene una forma característica negativa de pensar o de interpretar la realidad (“set” cognitivo característico). Así, un fóbico social piensa que la gente le critica, que le rechaza, que nunca será igual a los demás; el obsesivo-compulsivo, vaya por caso, teme que si no se lava las manos cada vez que toca un objeto, puede contagiarse y morir; el agorafóbico teme que, al encontrarse rodeado de gente y sentir que no puede escapar, le sucederá algo terrible (morir, volverse loco o hacer algo descontrolado durante el ataque de pánico); el hipocondríaco interpreta síntomas corporales como la existencia de una enfermedad grave que le llevará al sufrimiento y a la muerte. Nada de esto va a suceder por tener ansiedad u otro problema emocional, las creencias exageradas y distorsionadas nunca se cumplen.
En definitiva, hay un hecho constatado: la realidad es la misma para todos pero no la interpretamos de la misma manera; las cosas del mundo nos afectan, en buena medida, según el modo en que pensamos sobre ellas. Una persona pesimista tendrá más pensamientos negativos que uno optimista, y en consecuencia su estado de ánimo será más triste, su desánimo mayor y no vivirá con la motivación de la otra persona. No se trata de ver el mundo de color de rosa, sino más bien de buscar un equilibrio entre las valoraciones positivas y negativas que podamos hacer de los acontecimientos. Después, cuando tenemos ocasión de comprobar la realidad, constatamos que no es tan negativa como pensábamos.
Evidentemente hay situaciones objetivamente negativas, ante las cuales todos pensamos negativamente: nos duele la pérdida de un ser querido, nos entristece la traición de un amigo, nos consume la inestabilidad laboral o nos puede irritar los favoritismos e injusticias que podemos contemplar en derredor. Sin embargo, cuando uno está irritado, triste o se siente asustado o culpable cuando no hay motivo para ello ya es un problema a tener en cuenta o sí, aún habiendo motivo, esas emociones son demasiado exageradas.
Se ha comprobado que las personas con ansiedad, depresión, agresividad, etc, tienen más pensamientos negativos que las personas que no tienen estos problemas. Se llaman pensamientos negativos porque se asocian a emociones negativas como la ansiedad, la tristeza, la irritabilidad y porque ven solamente el lado negativo de las cosas; se llaman automáticos porque se encuentran indefectiblemente unidos a estas emociones y a los trastornos que las configuran y se elicitan muy rápidamente, y si no aprendemos a controlarlas, pueden causarnos gran malestar; finalmente, se llaman pensamientos distorsionados porque desfiguran, distorsionan, interpretan mal la realidad interior y exterior. Con la terapia cognitiva se va a aprender a detectar los pensamientos negativos, a someterlos a debate, poniéndolos en duda, para tener pensamientos más positivos o racionales que nos ayuden a ver de manera más apropiada la realidad y, por ende, sentirnos y vivir mejor. Así veremos, que nos equivocábamos con la anterior forma de pensar e iremos superando los problemas.
Las cosas no nos afectan por lo que son sino por el modo en que las vemos o las interpretamos. Por ejemplo: podemos imaginar a una pareja en un parque. Pasa por allí un hombre y se enfada, pasa una mujer mayor y se enternece, y finalmente, al verlos una chica joven, se pone a llorar, embargada por la tristeza. ¿Por qué?. La situación es la misma, pero ha afectado diferentemente a las tres personas: el señor, posiblemente más conservador, se enoja pensando que no hay control sobre la juventud, que existe demasiada libertad, que el mundo va mal; la persona mayor, recordando su juventud, siente ternura, pensando en el amor y en sus tiempos pasados de enamorada; la chica más joven, una recién separada, piensa en su relación rota y por ello se siente entristecida. La situación es la misma, pero ha provocado emociones diferentes en cada uno de los porque piensan de modo distinto a la hora de interpretarla.
Por lo que acabamos de comentar, cuando una persona, bien en una situación o pensando algo, se siente mal (ansioso, abatido, enfadado, etc.) debe preguntarse qué está pensando para sentirse así, cuestionarse si es lógico eso que piensa y tratar de tener una visión más racional o positiva de esa situación. Después, si es posible, hay que ver si en la realidad sucede o no aquello negativo que se ha estado pensando (prueba de la realidad).
La Terapia Cognitiva es una parte importante del tratamiento, pero que debe unirse a la exposición y otras técnicas para que, mediante un trabajo persistente, obtengamos los resultados apetecidos. Cuando la persona está mal tiene muchos pensamientos negativos que le afectan grandemente, pero a medida que va superando sus problemas, cada vez hay menos, le afectan en menor grado y le parecen cada vez más absurdos, hasta que finalmente se eliminan, paralelamente a la solución del caso.

Ejemplificación:

Cuando experimente una emoción desagradable, describa la situación, imagen o el pensamiento que pudo motivar dicha. Inmediatamente hay que anotar el pensamiento automático asociado a dicha emoción y el grado de creencia en tal pensamiento (0=nada en absoluto/100=totalmente). Cuando evalúe la intensidad de la emoción desagradable, de un 1 para una emoción desagradable leve y un 100 para aquella que tenga la máxima intensidad posible. Veamos todo esto en dos casos reales:

Caso 1: paciente depresivo

Situación:

Estoy en casa y me imagino deprimido para siempre.

Emoción (es):

Triste/ansioso (90).

Pensamient(s) automático(s):

Nunca me pondré bien (75%).
No aguanto este malestar, me meteré en la cama.

Si esta persona con depresión piensa constantemente que no se pondrá bien, cada vez estará peor, hundiéndose en un pozo oscuro. Eso le lleva a conductas contraproducentes: caer en la apatía, además de lamentarse. Si uno se mete en la cama y no hace nada, cada vez se sentirá peor y aumentará el sentimiento de desesperanza, que, en algunos casos, puede ser muy peligroso, porque se asocia a la posibilidad del suicidio.
Hay que aplicar pensamientos racionales y empujarse a hacer actividades constructivas, aunque a uno no le apetezca y le cueste hacerlas. Hay que luchar contra el “no” y realizar actividades, aunque en un principio no se sienta bien; el que mejore el estado de ánimo es cuestión de tiempo.
Así, frente al “Nunca me podré bien” y la apatía, el paciente opuso un pensamiento racional o positivo y realizó actividades.

Respuesta racional:

Efectivamente me siento mal y debo hacer algo para remediarlo. Que yo piense que no me pondré bien, no es cierto; un pensamiento no es un hecho. La realidad es que no me podré bien si no hago nada. En otras ocasiones, he superado momentos malos como éste, debo persistir. No me meteré en la cama y comenzaré con el programa de actividades que tengo a mano. También le pediré a mi pareja que me ayude en ello (70%).

Resultado:

Triste/ansioso (60, 40%).

Prueba de la realidad:

Al cabo de unos días, estaba mejor y superó el problema con sus meses de tratamiento. Por ello, el pensar que uno no se pondrá bien es un pensamiento falso porque los hechos lo invalidan.


Caso 2: paciente fóbico social

Situación:

Le acabo de presentar el informe a mi jefe. Ponía mala cara.

Emoción(es):

Ansioso (80)

Pensamiento(s) automático(s):

Pensará que soy un desastre y seguro que acabará despidiéndome (80%).
No sirvo para nada (90%).

Respuesta racional:

No tengo ningún dato para pensar que el jefe haya pensado eso.
Es un hombre serio, no ponía precisamente mala cara. Es igual con todos.
No despiden a nadie por un informe; además el mío estaba correcto, lo he hecho siguiendo la pauta.
No puedo decir que soy un desastre porque simplemente me pongo nervioso en estas situaciones. Son parte de mi ansiedad y debo trabajar para llegar a superarla.

Resultado:

Ansioso (30, 20%).

Prueba de la realidad:

Al día siguiente, el jefe no le dijo nada referente al informe y se mostró con él con la corrección habitual, recordándole que el viernes próximo era la fiesta de empresa de las Navidades, todo ello indicativo de que el informe no estaba incorrecto ni estaba enojado con él; de hecho, a los pocos meses le renovaron el contrato, de modo que todos sus pensamientos estaban equivocados.


Las personas que tienen problemas emocionales tienen esos pensamientos negativos, porque su trastorno le hace cometer unos errores muy característicos a la hora de analizar la realidad. A continuación expondremos los más importantes, ejemplificándolos, de partida, con el caso de la fobia social.


LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS O AUTOMATICO
EN LA FOBIA SOCIAL

Nos sentimos conforme pensamos ; las personas con ansiedad tienen una visión o unos pensamientos demasiado negativos sobre sí mismos, el mundo y el futuro. No son los sucesos los que nos causan las emociones (ansiedad, depresión, agresividad, etc) sino los pensamientos que tenemos sobre esos mismos sucesos. Si podemos cambiar nuestros pensamientos también podremos cambiar nuestras emociones.
Para conseguir lo anterior debemos aprender a detectar los pensamientos negativos, a cuestionarlos o ponerlos en duda y ver que existen otras posibilidades para interpretar o pensar sobre los sucesos que son más razonables, más realistas, más respaldadas por los hechos o la evidencia. A esto se le llama racionalizar y llevar a cabo pruebas de la realidad. Aunque con esto no se consigue la cura, si que se logra un mayor control sobre las emociones y pensar más adecuadamente sobre los hechos. Junto con ello, uno debe exponerse sistemáticamente a las situaciones evocadoras de ansiedad, que antes evitaba.
Un camino para adquirir un pensamiento racional es preguntarse cómo vería un observador objetivo la situación por la que el paciente está pasando ; en segundo lugar, puede preguntarse si hay alguna evidencia empírica para tener el pensamiento que a uno le angustia y, a la vez, buscar una alternativa más realista en relación con la situación que ha evocado la ansiedad.
La ansiedad que el fóbico social experimenta le lleva a pensar negativamente y, por ello, comete unos errores importantes a la hora de juzgar y valorar las situaciones que le afectan : el mundo no es tan malo como él lo ve y lo ve así porque lo desfigura a causa de sus distorsiones cognitivas, que es la materia del siguiente epígrafe.


Distorsiones cognitivas más frecuentes

Las distorsiones cognitivas más frecuentes son las siguientes :

1. Inferencias arbitrarias, es decir, sacar conclusiones de una situación que no están respaldadas por los hechos ; de estas las más frecuentes son dos :

a) Adivinación de intenciones negativas en los demás o interpretación de los pensamientos del otro (lectura de la mente). Por ejemplo : “Si hablo con esta gente no diré más que tonterías, haré el ridículo y me rechazarán”.
b) Profecía autocumplida o autocumplidora. Por ejemplo : a) Pensamiento anticipatorio : “Si hablo en público, voy a tartamudear” ; b) conducta motora, con la presencia del pensamiento premonitorio y de la ansiedad : “Comienzo a hablar y, efectivamente como me temía, estoy tartamudeando” ; y c) evaluación cognitiva o conclusión : “Como me temía he tartamudeado. Lo mejor es no volver a hablar en público” (evitación).

2. Abstracción selectiva, es decir, seleccionar únicamente algunos detalles negativos de la situación e ignorar todos los demás. Por esta vía, la visión de la realidad aparece ensombrecida por una nube en un cielo claro. Por ejemplo : “Me he trabado la lengua en una frase ; evidentemente soy un desastre cuando hablo con los demás”.

3. Sobregeneralización, es decir, extraer generalizaciones o conclusiones sobre la valía de uno solo a partir de un solo incidente negativo. Por ejemplo : “Esa chica que me gusta no ha querido salir conmigo. Ninguna mujer podrá quererme”.

4. Magnificación o minimización, es decir, realizar apreciaciones exageradas acerca de la significación de los hechos que le afectan a uno. Por ejemplo : “Soy idiota. Solamente he conseguido hablar con dos personas en la fiesta” ; “he sacado solamente una matrícula y siete notables. Soy un desastre”.

5. Razonamiento emotivo, es decir, utilizar cualquier emoción, sentimiento o pensamiento negativo como prueba de la realidad. Por ejemplo : “Soy culpable de mi fracaso matrimonial porque siento que no soy todo lo comunicativo que debería ser” o “tengo el sentimiento de que soy un desastre, por eso no haré nunca nada bien “.

6. Personalización, es decir, atribuir a uno mismo la causa o responsabilidad de todo lo negativo. Por ejemplo : “Si mi vida va mal es por mi culpa” ; “el invitado no parecía contento, seguramente es por mi culpa”.

7. Pensamiento “todo o nada”, es decir, considerar como fracaso cualquier logro que no responda a las expectativas máximas, exageradas, del sujeto. Por ejemplo, “como me han suspendido una asignatura en primero, no lograré acabar la carrera”, “como tengo treinta años y no tengo novia, me quedaré soltero toda la vida”.

8. Clasificación y etiquetado, es decir, atribuir cualquier fracaso a que “soy un fracasado”, en lugar de atribuirlo a que “he cometido un error” ; “como soy una nulidad, he suspendido la oposición”, “como soy un ser ridículo, nunca haré amigos, la prueba es que nunca ligo en una discoteca”.

9. Imperativos categóricos según el “debería” o “tendría que”, que hacen inviables otras opciones o posibilidades alternativas. Cuando se refieren a uno mismo aparece la culpa y cuando se refieren a los demás aparece la frustración, la ira y el resentimiento. Por ejemplo : “Debo ser interesante en esa reunión y decir algo en los primeros minutos ; en caso contrario no podré hacerlo y la gente me rechazará”. “Como yo me desvivo por complacer a los demás, la gente debe comportarse conmigo de la misma manera”.

10. Descalificaciones automáticas de lo positivo, es decir, quitar importancia a los propios éxitos o rasgos positivos o a los de las cosas o personas por diversas razones y, por ejemplo, considerarlos “lo normal” y tratar de buscar motivaciones ocultas retorcidas que no responden a la realidad. Por ejemplo : “he aprobado el proyecto, pero eso lo haría cualquiera”, “Si me han invitado a esa cena es que quieren sacarme algo”.

En suma, los fóbicos sociales distorsionan la realidad y la realidad de los hechos consiste en que :

a) La gente que no le conoce a uno no suele estar pendiente generalmente de él y de su comportamiento. Hay otros asuntos en que la gente piensa, como las chicas, el coche, el trabajo, la fiesta u otras actividades. Cada cual tiene sus problemas y sus asuntos y no andará ocupándose de uno, por mucho que ello se tema.
b) La gente que le conoce a uno, ya tiene una idea formada sobre él. Si realmente ven algo raro en su comportamiento :

PENSARÁN- NO PENSARÁN
-Parece un poco tenso y preocupado. -Es un tipo raro.
-Está callado. Puede que esté enfermo. -Es un anormal.

Los pensamientos irracionales son ilógicos, catastróficos, poco precisos, rígidos y dogmáticos y negativos, mientras que los racionales son lógicos, razonables, precisos, flexibles y positivos. Además, cuando uno asume un punto de vista racional sobre uno mismo y las circunstancias obtendrá dos consecuencias : a) podrá afrontar de forma realista las situaciones que tema y b) tendrá más confianza en que lo hará bien (controladamente, sin ansiedad) cuando se enfrente a las mismas.

En un post anterior, pusimos un ejemplo para ilustrar los errores cognitivos .

2 comments:

Mirada said...

Gracias Salvador. Un abrazo enorme :-)

Anonymous said...

Me parece un artículo muy, muy interesante. Aunque la mayoría de la teoría ya la conocía, (no soy psicólogo y sí sufridor) podría añadir que existen muchas ocasiones en las que debatir un pensamiento "in situ" y con la cabeza fría es muy díficil.

Me encantaría saber cual es la actitud a tomar cuando alguien, como yo, conoce en un momento dado que el pensamiento que tiene en mente es distorsionado (y por tanto, irreal) pero aún así no logra esclarecer en ese momento que lo que está pensando, únicamente, le provoca síntomas desagradables y pensamientos fatídicos que, aunque hasta la fecha no se cumplen, podrían ser serios candidatos a cumplirse.

Créeme, soy una persona muy racional, y me entristece ver que muchas veces me "gana" la irracionalidad.

Un abrazo y muchas gracias por, simplemente, exponer este tema.